Populiarios Temos Apie Sveikatą

Geriausi Straipsniai Apie Sveikatą - 2018

Paslaptis deginti daugiau kalorijų jūsų paleisti

Getty Images Nesvarbu, ar laikote save vėžliu ar kiškiu, jūsų treniruotės bus naudingos dideliam laikotarpiui, periodiškai didinant tempą. "Tai ne tik padeda jums tapti greitesniu lenktynininku, bet ir padidina jūsų medžiagų apykaitą, verčia jus dirbti sunkiau ir tada susigrąžinti", - pažymi Vaido Holivudo Kalifornijos vyriausiasis treneris ir instruktorius Davidas Siikas, Kalifornija.

Taip yra todėl, kad kai jūs visada dirba tokiu pačiu tempu, jūsų kūnas tampa šiek tiek tingus. Paimkite daiktus į patobulinimus net per kelias minutes, o jūs paliksite komforto zoną, o tai reiškia didesnį fizinį pasirengimą. Didelis: sudegina kalorijas. Galite deginti apie 20 procentų daugiau kalorijų, tiesiog paleidžiate aštuonias minutes, o ne 10 minučių. Kai kartojasi greičio intervalai, jūs kuriate didesnę "antsną", su deguonies suvartojimu (taigi ir kalorijų išlaidomis) išlieka didelis, nes jūsų kūnas dirba, kad grįžtum prie savo priešlaikinio būklės. Jūs taip pat galėsite geriau užsiimti savo šikšnosparniais ir veršeliais, kurie padėtų jūsų jėgai, priduria Siiką, o jūsų ABS darbas yra labai sunkus, kad padėtų kovoti su tam tikru sukimo momentu, kuris atsiranda didesniame greicyje.

Jums nereikia būti elito sportininkas nori pasinaudoti nauda. "Vien tik greita diena per savaitę, kai jūs galite pasiekti 8-10 minučių tempą, gali turėti įtakos", - pažymi Chrisas Heuisleris, sertifikuotas treniruoklis Bostone ir "RunWestin" konsjeržas. Būkite tikri, kad pastatysite palaipsniui, jis įspėja: pernelyg didelis greitas dalykas gali sukelti sužalojimų, tokių kaip Achilo sausgyslės, augalų fascitas ir nugaros skausmai, nes apatinės kojos linkusios smarkiai padidinti pridėtinį smūgį. (Greičiau treniruojate ne daugiau kaip du kartus per savaitę.)

Galiausiai prisiminkime, kad jums nereikia dirbti taip sunku, kad jaučiatės, kad ketinate praleisti pietus per savo Nike. "Pagrindinis raktas yra pasitraukti iš tokio lengvai valdomo tempo į sritį, kurioje tuo metu yra sunku pasakyti daugiau nei keletą žodžių", - sako Heuisleris. Ir nesijaudinkite: kaip ir viskas, tuo daugiau jūs tai darysite, tuo geriau jūs jausitės.

Daugiau: 5 Riebalinio deginimo pliometriniai pratimai

Kitas puslapis: "Run-Faster Warmup" [pagebreak]
"Run-Faster Warmup"

Jūs "Paklausdami daug kūno, padidindami intensyvumą, todėl labai svarbu tinkamai pašildyti. Prieš eidami greičiau, pridėkite šiuos keturis žingsnius, pataria Ericas Baronas, "Track Club LA" treneris ir "Santa Monica College" visureigio treneris. O, ir visada pradėkite treniruotes per kelias minutes lengvai.

Stiprybės: Pradėkite važiuoti savo įprastomis tempomis, tada atlikite keletą ilgesnių ir šiek tiek spartesnių veiksmų. Kartų apie keturias-šešis žingsnius kiekvienoje kojoje maždaug 250 pėdų (ar maždaug 25 sekundžių).

Kojos kojos: Stovas su kojomis, vientisas. Pasukite kairę koją į priekį ir atgal 8-10 kartų, judėdami per visą judesio diapazoną. Pasukite kojas ir pakartokite. Tada kiekvieną koją pasukite į šoną nuo 8 iki 10 kartų.

Carioca: Pagalvokite apie tai, kaip vynuogynas perkelia iš aerobikos. Stendas su kojomis klubo pločio, keliai minkšti. Paspauskite kairę koją, kryždami už dešinės kojos, tada važiuokite dešinėn kojomis. Tada perjunkite savo kairę koją priešais save ir dar kartą dešinę pakelkite į dešinę. Laikykitės judėjimo į dešinę nuo 8 iki 10 pakartojimų, tada pakartokite, perjungdami nuorodas.

Praleidžia: Praleiskite pirmyn, pritraukite priekinę koją aukščiau kelio ir naudodamiesi rankos impulsu. Tęskite maždaug 100 pėdų (ar maždaug 10 sekundžių). Tada pakartokite, šį kartą pritraukdami priekinę koją iki maždaug vidurio aukščio. Baigti seriją, pakeldami priekinę koją tiesiai virš šaknies.

Daugiau: 7 Perkelia į geresnę pirštą

Kitas puslapis: 3 Gauti greitesnius treniruotes [pagebreak]
3 Gauti greitesnius treniruotes

Kierat treniruoklis
Manydamas mašinos greitį ir nuolydį, jūs galite gauti kruopščią treniruotę, kurią galite lengvai pritaikyti pagal savo tempą, sako kūrėjas David Siik.

Kaip tai veikia: Praėjus tris-penkioms minutėms lengva sušilti, greita eiga 30 sekundžių ir vieną minutę atsigaivinti lėtai. Pakartokite šešis kartus, pastatydami kiekvieną segmentą 0,2 km / h. Tada paleiskite savo paskutinį greitį, pridedant 1 procentų nuolydį kiekvieną 30 sekundžių intervalą. (Po vienos minutės pertrauka.) Pakartokite šešis kartus, baigiant 5 procentų lygiu. Galiausiai spūskite greičiausiai 5 proc. Nuolydžio. Pradėkite 30 sekundžių intervalą, atkurkite, tada pridedate 10 sekundžių į kiekvieną intervalą, kol esate 60 sekundžių. Pabaigite keletą minučių bėgimo lengvai. Jei norite daugiau, eikite į health.com/treadmill-run.

Hills alpinistas
Stiprumas ir greitis eina koja kojon, todėl kalnų darbas yra toks svarbus bėgikams. Dėl šio treniruotės raskite kietą kalvą, kuris užtruks apie 20 sekundžių. Sako Heuisleris; pridedant lentjuostes į jūsų šildymą, padės jums sukurti jėgą šioje srityje. Baigti keletą minučių lengvo bėgiojimo.

Kaip tai veikia: Šildykite per 10 minučių lengvą bėgiojimą, po kurio eina dvi vienos minutės lentynos (dilbius ant grindų, kojos, išsikišusios už jūsų, kūno formos linija nuo galva į kaklą). Spręskite kalną artimiausiu didžiausiu pastangomis 10-20 sekundžių. Važiuokite lėtai, kad sugrįžtumėte. Pakartokite nuo keturių iki penkių kartų, pastatydami iki 10 iki 12 pakartojimų.

"Track Star"
Nėra šviesoforo ir atlaidusio paviršiaus, todėl trasos yra idealus greitis. Ir atstumas yra gylio matavimas, paprastai apie ketvirčio mylios. Be to, "lengva išlikti nuosekliai net ir per greičio intervalus", - pažymi "Barron". Šie pakartojimai padeda jums sukurti ir stiprumą, ir ištvermę, todėl jums sunkiau dirbti su kiekvienu sprinto seansu.

Kaip tai veikia: Šildykite 10 minučių bėgimo lengvai. Tada atlikite dinaminius ruožus (žr. "Geresnis", ankstesnis puslapis). Vykdykite vieną kartą aplink bėgių sunkiai stengdamiesi, tada lėtai atsigaivėkite. Pakartokite iš viso keturis ar šešis intervalus. Baigti per 5-10 minučių lengvą bėgiojimą. Kiekvieną savaitę pridėti dar vieną intervalą, kol pasieksite aštuonias.

Kaip sukurti geresnį paleidimo grojaraštį

Vienas paprastas būdas greitai pasiekti: išjunk melodijas. Tyrimai rodo, kad tai gali būti puikus motyvuotojas. Norėdami sukurti geresnį grojaraštį, atsisiųskite šias muzikos programas.

PaceDJ: Ar mėgstamiausia veikia melodija, bet jo tempas neatitinka jūsų treniruotės? Jokiu problemu. Ši programa pagreitins arba sulėtins dainą, kad atitiktų jūsų tikslinį tempą. ($ 3; pacedj.com)

TempoRun: Pasirinkę greitį (greitas ar sraigė), programa analizuoja jūsų bibliotekoje esančias dainas, tada suskirsto jas į kategorijas per minutę. ($ 3; temporunapp.com)

FitRadio: Pasirinkite žanrą ir savo norimą tempą (greitaveikiui, ty nuo 120 iki 140 smūgių per minutę), ir ši programa sukurs grojaraštį, atitinkantį jūsų skonį ir pageidaujamą tempą . (Free; fitradio.com)

Rašyti Komentarą