Populiarios Temos Apie Sveikatą

Geriausi Straipsniai Apie Sveikatą - 2018

10 Pratimai rausviems ir tonuotiems kojoms Kaip raktų

Nėra geresnių #leggoals pavyzdžių nei raketai, ypač kai jūs suprantate, kad šios merginos atlieka iki 300 akių aukštų spąstų per kiekvieną 90 minučių Radio City Kalėdų spectacular šou. (FYI: jie rodo iki 17 parodymų per savaitę!). Taigi, ko reikia, kad būtumėte pasiruošę scenai? Na, be tikslumo, daugybė pagrindinių ir kojų darbų.

"Raketėms labai svarbu, kad treniruotės būtų labai orientuotos į kojas ir abs, nes mes, žinoma, sportininkai ir turime sugebėti atlikti mūsų choreografija puikiai tinka kiekvienai šou ", - aiškina Tara Dunleavy," Radio City Rockette ", kuri nuo 2006 m. šoka su grupe." Dar svarbiau, mes turime išmokti tų akių aukštų smūgių, kuriuos garsėja, ir ką daugelis žmonių don ' Tonas suprantu, kad mes neliesdami vienas kito nugarų, kai mes esame susieti su smūgiu. Taigi, ne tik mūsų kojos turi būti pakankamai stiprios, kad tai padarytų daugybę smūgių, bet mūsų branduolys turi dirbti itin sunkiai, kad galėtume išlaikyti savo tarpą ir likti tiesia linija. "

Štai kodėl šie 10 pratimai yra raktas. Šokėjai juos atlieka per sezoną ir ne sezono metu, kad išlaikytų savo lankstumą, ištvermę ir jėgą. Išbandykite judesius - galite sekti kartu su vaizdo įrašu aukščiau - stipresnei, stabilesnei apatinei kūno daliai. Kalbant apie pakartojimus? "Man patinka daryti dalykus, kol jaučiuosi raumenų deginimas ir padengimas", - sako Dunleavy, - "tada aš žinau, kad jis pašildomas ir keičiamas". Tačiau apskritai siekite atlikti 8-10 kartų kiekvienam pratyboms.

SUSIJĘS: 18 Perkelia į toną Jūsų kojų, kojų ir šlaunų

Butt Kicks

Patarimas patarimas: Pagalvokite apie tai kaip bėgiojimą, išskyrus tai, kad jūs pritraukiate kulnus prie užpakalio.

Tikslai: kvadratų, glutejų ir hamstringų

Kaip tai padaryti: Stovas aukštas su kojomis pečių pločio ir ginklų iš šonų. Pasukite dešinę koją į priekį, kai palenkite kairįjį kelį ir palikite kairį kulną iki prispausti prie užpakalio.

Dinaminis Hamstring Stretch

Pro Patarimas: Laikykitės atgal, kaip laikoma, kad jūs esate nugalėję koją.

Tikslai: hamstrings

Kaip tai padaryti: Pasukite į priekį dešine pėda, įkiškite kulną į grindis, kad būtų lankstus kojas. Ištiesinkite kelius, vyriai ties šlaunimis ir šerdis, sūpynės ginklai pirmyn ir žemyn, pradedant nuo užpakalinių klubų, kiek žemyn nuleiskite liemenį kiek įmanoma. Pakelkite atgal į stovint ir pakartokite kairėje pusėje.

Kojų Lunges

Pro Patarimas: Tai geresnis būdas pirmą kartą sušilti vieną koją, kad nebūtų pernelyg pavargę.

Tikslai: keturkampiai ir klubo lanteriai

Kaip tai padaryti: Pasukite į priekį dešine kojelė, nukreipkite į kampą su abiem kojomis 90 laipsnių kampu ir palikite kairę ranką į priekį, kad ji būtų 90 laipsnių kampu . Pasukite į kairę pėdą, kad pakiltum į stovint, kai pakeliate kairįjį kelį ir dešinę ranką į viršų.

Kelio apykaklės

Pro patarimas: Galbūt bus lengviau traukti po keliu, nes tai gali apsaugoti jūsų kelio šuką.

Tikslai: klubo liektuvai

Kaip tai padaryti: stovėkite aukštai ir pakaitomis traukdami vieną kelį vienu metu į savo krūtinę, kai vaikščiojate į priekį; kelias sekundes laikykite kelio apkabą prieš perjungdami kojas.

SUSIJĘS: Plokščias pilvo treniruotes įžymybės prisiekiu dėl seksualios, skulptūros Abs

Planko

Patarimas:

Tikslai: šerdis

Kaip tai padaryti: Blauzdamas veidas su kojomis prailgintas ir alkūnės sulenktos ir tiesiai po pečiais. Kojos turi būti viena nuo kitos pločio, o alkūnės turi būti tarpo pločio. Sutinku su abs, o tada pakelkite pirštus pakelti kūną; dilbiai lieka ant žemės. Kūnas turėtų būti tiesi nuo galvos iki kulno. Laikykite kuo ilgiau.

Tikslai: glutes, keturkampiai ir adductors (vidinės šlaunų)

Kaip tai padaryti: Stovėkite kojomis ir rankomis ant klubų; žingsnis dešinė kojos priekyje kairės kojos ir tuo pačiu metu palikite kairįjį kelį į šlaunų padėtį, lyg kažkam veiktų. Paspauskite abiem kojom, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, tada pakartokite judesį kitoje pusėje, pasukdami kairę koją priešais dešinę.

"Single Leg Reach" "Pro Tip":

Stenkitės neleisti kojos link grindų kai grįšite į stovį.

Tikslai: kojos raumenys, klijai ir darbo kojos stabilumas.

Kaip tai padaryti: Atsistokite dešinėje kojoje švelniu keliu ir pakeltu kairiuoju kojeliu. Nuleiskite liemenį, nukreipdami dešinę ranką žemyn į krūvį, kiek įmanoma, kai pakeliate kairę koją dar aukštesnę. Važiuokite per teisingą kulniuką, kad pakiltum į stovint. Pakartokite priešingoje pusėje.

Tikslai: šerdis,

širdis,

širdis, konkrečiai žemas abs

Kaip tai padaryti: Padėkite blauzdas ant stabilumo rutulio rankomis ant žemės dugno padėtyje. Ištraukite abs, išspauskite užpakalį ir paskui įkelkite kelius į rankas.

Norėdami gauti daugiau sumanių treniruočių, užsiprenumeruokite sveikinimo gyvenimo naujienlaiškį Stabilumo kamuoliuko tiltas su "Hamstring Roll out"

"Pro tips":

Traukite kelius į as kiek įmanoma, idealu iki 90 laipsnių.

Tikslai: hamstrings ir glutetai

Kaip tai padaryti: Arti veido su kulniukais stovinčiais kulniukais ir rankomis ant žemės; delnai veido žemyn. Paspaudę kulnų į kamuolį, pakeldami klubus į tiltelį, sukurdami tiesią liniją nuo kojų iki pečių. Laikydami šlaunų kilimėlį, ištieskite kojas tiesiai, o po to nuleisite klubus žemyn.

Stabilumo kamuoliukų pakėlėjai Pro patarimas:

Suspauskite kojas kartu

Tikslai: adductors (vidinės šlaunų), hamstrings ir keturkampiai

Kaip tai padaryti: Atsiguliuokite rankas ant žemės, delnus žemyn ir stabilumo kamuolys tarp kulkšnių; keliai minkšti. Pakelkite kojas taip, kad jie būtų tiesūs, o tada sulenkite kelius, nuleiskite kojas iki 90 laipsnių kampo. Sustabdykite ir pakelkite atgal į tiesias kojas. Tęskite kartoti.

Rašyti Komentarą